2° Conseils diététiques
Ne jamais démarrer à jeun. Le petit-déjeuner sera d’autant plus copieux que l’effort demandé va être long. Il comprendra essentiellement :
- pain + beurre + confiture ou miel
- céréales avec lait ou yaourt, ou fromage
- jambon ou encore un œuf dur ou coque
- café ou thé sucré
- fruit ou jus de fruit.
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Si vous sortez l’après-midi, le déjeuner doit être de digestion facile. Par exemple :
- carotte râpées (huile + citron)
- viande ou poisson grillé
- pâtes ou riz
- yaourt
- tarte aux fruits
- eau plate.
3° Grignoter en roulant
Consommation en groupe, seul : ( / , / )
- Sucre en morceaux : 10 / heure, 15 / heure
- Pâtes de fruits : 1,5 / heure, 2 / heure
- Pâte d’amande : 2 / heure, 3 / heure
- Figues sèches : 7 / heure, 11 / heure
- Pruneaux : 10 / heure, 15 / heure
- Abricots secs : 10 / heure, 15 / heure
- Pommes : 2 / heure, 3 / heure
- Chocolat en tablettes : 1 barre / heure, 2 barres / heure.
Vous pouvez faire un cocktail de ces différents aliments, à condition de diviser les quantités en conséquence.
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4° Boire
Avant, pendant et après
Vous avez bu en petit-déjeunant ou en déjeunant. Dès le début de la sortie, il faut boire à nouveau : de l’eau sucrée, du thé léger ou du jus de fruit.
Compter, pour un effort modéré à 20 km/h, environ ½ litre de boisson enrichie de 5 morceaux de sucre.
Plus il fait chaud, moins on ajoute de sucre, et plus on boit.
A l’arrivée, boire son demi-bidon. C’est un moyen sûr pour accélérer la récupération, éviter les courbatures et les somnolences qui pourraient suivre l’effort.
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ALIMENTATION
1° : Carburants de l’effort physique et intellectuel
Les sucres (ou glucides) sont des carburants préférentiels de l’organisme pour alimenter les muscles, en complément des lipides lors d’une activité soutenue. Lorsqu’ils ne sont pas utilisés, les sucres sont stockés dans le foie et les muscles sous une forme concentrée, appelée glucogène.
Ces glucides doivent être apportés régulièrement car les réserves de glucogène sont peu importantes dans l’organisme. La pratique régulière d’un sport amène donc à modifier, dans son alimentation, la répartition entre les nutriments – Glucides, Protides, Lipides – en fonction des phases de l’effort. Il faut, alors, favoriser la consommation de glucides, pour constituer et maintenir ses réserves de sucres dans l’organisme.
La part des sucres, dans le cadre d’une alimentation équilibrée pour une activité normale, est de 50 % à 60 % des apports caloriques journaliers. Pour les sportifs, lors des compétitions importantes, la part des sucres passe à 75 % des apports (après épuisement préalable du stock de glycogène).
Si la glycémie s’abaisse exagérément, c’est alors l’hypoglycémie c’est à dire une sensation désagréable de fatigue et de faim qui vous empêche de poursuivre l’effort. Il faut alors absorber rapidement des sucres simples comme quelques morceaux de sucre, pour augmenter de nouveau le taux de glycémie et faire disparaître le malaise.
CONSEILS :
Plus l’exercice est intense, plus la part d’énergie provenant des glucides, donc du sucre, est prépondérante. Pendant l’effort, buvez de l’eau légèrement sucrée et consommez des pâtes de fruits, des fruits secs ou des barres de céréales. Après l’effort, buvez un litre de boisson sucrée et consommez des fruits.
